Plan détox réseaux sociaux en 7 jours

Une action claire par jour pendant sept jours. Pas de théâtre de la volonté, pas de coupure brutale — juste une structure répétable qui vous laisse une relation plus saine à votre fil.

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   Jour 1 — Audit — voir les chiffres honnêtes

   Ouvrez le rapport de temps d'écran. Notez les 3 apps sociales principales et leurs heures hebdo. Sans jugement, juste des données — on ne change pas ce qu'on ne mesure pas.

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   Jour 2 — Éteindre les déclencheurs

   Coupez toutes les notifications des apps sociales. Déplacez les pires dans un dossier « Later ». Activez les niveaux de gris pour la journée. Baisse moyenne des ouvertures : 22 %.

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   Jour 3 — Une ancre sans téléphone

   Choisissez une fenêtre de 60 minutes sans téléphone chaque jour de la semaine : café du matin, dîner ou dernière heure avant le coucher. La régularité bat l'intensité — même heure, chaque jour.

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   Jour 4 — Élaguer le fil

   Ne suivez plus / coupez 20 comptes qui vous laissent plat, anxieux ou en comparaison. Suivez-en 5 qui apprennent, apaisent ou font rire. Votre fil est un jardin — désherbez.

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   Jour 5 — Remplacer, pas restreindre

   La restriction échoue ; le remplacement marche. Préparez l'alternative : un livre sur la table de nuit, des baskets à la porte, un ami joignable. L'ennui est où les vieilles habitudes gagnent.

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   Jour 6 — Bloc hors ligne complet

   Choisissez 4 heures hors ligne (après-midi ou soir). Mode avion. Observez les 20 premières minutes d'agitation passer. C'est le muscle que vous entraînez.

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   Jour 7 — Dessiner votre nouvelle norme

   Réfléchissez : quelles apps restent supprimées, lesquelles reviennent avec des limites, lesquelles reviennent telles quelles. Fixez 30 min/jour sur celles que vous gardez. Programmez ce plan chaque mois.